Dormire 7-8 ore per notte
Dormire bene è importantissimo per mantenersi in forma. Perché? «Il sonno è il primo inibitore del cortisolo, l'ormone dello stress – rileva Ferini Strambi – e quindi dormire bene significa riuscire ad allentare la morsa dello stress. Inoltre, quando dormiamo bene mandiamo a riposo anche il nostro apparato cardiovascolare: durante il sonno si abbassano sia la pressione arteriosa che la frequenza cardiaca».
Secondo una ricerca spagnola, effettuata da Martinez-Gomez su 3.465 persone dal 2001 al 2011, è necessario dormire 7-8 ore per notte. E uno studio norvegese, anch'esso prospettico, effettuato nell'arco di 11 anni su 25mila persone, rileva che l'insonnia è significativamente legata a ipertensione (soprattutto negli uomini) e infarto cardiaco.
Non solo: dormire poco – spiega ancora il direttore del centro di medicina del sonno del San Raffaele – è considerato fattore di rischio per il diabete mellito di tipo 2: chi dorme di meno, sviluppa insulinoresistenza e dunque rischia di non controllare bene il metabolismo del glucosio. Lo studio si riferisce in particolare a chi ha meno di 40 anni.
Infine, sono in molti oggi a soffrire d'insonnia: l'esperto invita a prendersi cura di questo disturbo, ricorrendo, se il medico lo consiglia, anche a farmaci.
Fare una buona attività fisica
I sedentari si rassegnino: per vivere più a lungo è necessario, anzi indispensabile, fare attività fisica. Con qualche raccomandazione. «Evitate di andare in palestra o lunghe camminate nelle ore che precedono il sonno», dice Ferini Strambi. Sì alla palestra, ma non oltre le 18-19, anche per evitare l'accumulo di acido lattico che invece deve essere smaltito. Niente sport, invece, dopo le 21-22 perché «l'attività fisica tiene attivo il centro della veglia». L'ideale è praticarla per 45-60 minuti al giorno, senza eccedere.
Stare seduti meno di otto ore al giorno
Ebbene sì: secondo lo studio spagnolo Martinez-Gomez, non bisogna stare in posizione seduta per più di 8 ore al giorno. Chi svolge un'attività lavorativa sedentaria, davanti al computer e comunque legato a una scrivania, dovrebbe fare delle pause. L'ideale sarebbe prendere un break ogni ora, al massimo ogni due ore, cercando di fare stretching o qualche esercizio muscolare.
Vedere gli amici ogni giorno
Secondo lo studio Martinez-Gomez, per vivere più a lungo è bene vedere ogni giorno i propri amici. Avere una buona attività sociale è un fattore determinante per restare in forma, spiega Ferini Strambi. Infatti, ogni situazione di benessere, come il sonno o la capacità di prendere le cose con buonumore, contribuisce a far aumentare il livello della serotonina, che è il naturale antidepressivo prodotto dall'organismo.
Esporsi a una buona quantità di luce solare
nche esporsi a una buona quantità di luce solare è un fattore che allunga la vita. All'ospedale San Raffaele, spiega Ferini Strambi, gli psichiatri hanno rilevato che nei reparti dove c'è più luce i ricoveri sono più brevi. Il consiglio dello specialista: inondarsi di luce il più possibile, e se siamo costretti a lavorare in ambienti con poche finestre, prestate attenzione a questo fattore nella restante parte della giornata.
Non fumare
Gli effetti cancerogeni del tabacco sono noti. Ma c'è anche un altro buon motivo per non accendersi una sigaretta. "Il fumo – spiega Ferini Strambi, direttore del Centro di medicina del sonno del san Raffaele di Milano - tiene eccitati i centri di veglia, e dunque le sigarette rendono più difficoltoso il sonno".
Uno studio coreano, recentissimo, ha dimostrato che l'insonnia, a lungo andare, causa effetti negativi. Tra le sostanze che fanno dormire male c'è anche l'alcol. «È dimostrato che l'alcol induca un sonno frammentato e meno profondo - spiega il neurologo - sull'ippocampo, che è il centro deputato alla memoria».
Avere una buona alimentazione
Una corretta alimentazione è uno dei segreti che allungano la vita. Ferini Strambi mette in guardia in primis sulla quantità di cibo: «È esperienza comune che ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque non sazi, ma lo stesso può accadere in caso di eccessi alimentari», avverte Ferini Strambi. Inoltre, alla sera vanno evitati cioccolato, cacao, caffè e tè, che stimolano i centri della veglia e quindi possono impedire un facile addormentamento.
Ma deve essere evitato anche un uso eccessivo di alcool, perché il sonno può arrivare prima ma poi si rivela di pessima qualità (tanti risvegli e poco sonno profondo).
Non solo. A cena è importante evitare anche cibi con sodio in eccesso (curry, pepe, paprika, patatine, salatini, piatti in cui si è utilizzato dado da cucina, alimenti in scatola).
Ci sono invece diversi cibi che aiutano a rilassare le diverse funzioni dell'organismo, permettondo un più facile scivolamento verso il sonno: pasta, riso, pane, orzo, lattuga, radicchio rosso, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo, formaggi freschi, yogurt, uova bollite. In particolare, pasta, riso, orzo e pane contengono un aminoacido, il triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina: è questo un neuromediatore fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno
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